CURSO ONLINE BARRE No hay más de un misterio

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Los entrenamientos de barre se convirtieron en una inclinación rápida entre los corredores y los que no lo son. En 2020, más de 3,5 millones de personas participaron en estos entrenamientos de fitness en grupo , que tienen dentro ejercicios inspirados en el ballet, el yoga, el entrenamiento de resistencia y el pilates.

Pero el barre es mucho más que un entrenamiento de tendencia ; estas clases proponen a los corredores un montón de provecho. A continuación , te explicamos en qué radica el entrenamiento y qué puede realizar por tu desempeño en la carretera.

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¿Qué se hace en un entrenamiento de barre?
La estructura exacta del entrenamiento puede variar según el estudio y el instructor. No obstante , cada clase tiende a estar dividida en partes que se centran en aislar los primordiales conjuntos musculares (brazos, muslos, glúteos, núcleo, espalda, pecho, hombros). Los músculos se trabajan hasta la fatiga a través de ejercicios que tienen dentro micromovimientos (como pulsaciones o rangos de movimiento acortados), altas reiteraciones y pausas en las posiciones a lo largo de largos periodos de tiempo.


Ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo para progresar la posición

Estos ejercicios acostumbran a integrar la barra, como la que se ve en los estudios de ballet habituales , tal como una rápida resistencia de equipos como mancuernas, bandas de resistencia y pequeñas pelotas de ejercicio.

Puedes apuntarte a clases de barra en múltiples estudios del país, pero las opciones más populares (que incluyen franquicias en todo Estados Unidos ) son Pure Barre, Barre3 y The Bar Method.



¿En qué se diferencia el barre de otros adiestramientos?
Tratándose de entrenamiento cruzado, los corredores tienen muchas opciones.¿Por qué elegir el barre? Ya que por el hecho de que te contribuye a centrarte en las áreas clave de la forma física que darán sus frutos en la carretera, y lo realiza en un formato de bajo impacto.

Al combinar movimientos que desafían la resistencia, la fuerza, la estabilidad y la movilidad -sin hacerte saltar del suelo- trabajas tu cuerpo de novedosas formas , fortaleciendo todos y cada uno de los músculos que te ayudan a poner un pie delante del otro sin estresar tus articulaciones y ligamentos.


A pesar de que los entrenamientos de barre intercalan principios del entrenamiento de fuerza tradicional , el ballet, el pilates y el yoga, las clases destacan por su enfoque total del cuerpo que de manera frecuente conduce a un efecto de quemado en todos y cada grupo muscular. Por poner un ejemplo , hacer elevaciones de piernas con toda la gama de movimientos hasta llegar a los pulsos y las presiones asiste para aumentar el tiempo bajo tensión en los músculos, lo que ayuda a desarrollar la resistencia (¡y puede lograr que te estremezcas!).

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"Combina perfectamente estas modalidades en una clase poderosa que es esencialmente una ventanilla única para un entrenamiento completo de cuerpo y cabeza ", dice Amanda Jenny, instructora creadora de bande, una interfaz de fitness virtual que da clases de barre en línea.

Como su nombre señala , también se incorpora la barra de ballet en los adiestramientos de barre -algo que no se ve en otras clases-, lo que comunmente aporta un enfoque a los movimientos de equilibrio y ejercicios que se dirigen a los muslos, cuádriceps, glúteos y más.

¿Cómo favorecen los adiestramientos de barre a los corredores?
El barre puede ayudar a atestar las lagunas en las rutinas de entrenamiento de varios corredores, a comprender , el entrenamiento de fuerza, los movimientos laterales y de torsión, y el trabajo de movilidad y flexibilidad. "El entrenamiento cruzado con barre proporcionará un régimen de ejercicios más completo , que mejorará la carrera y reducirá la probabilidad de lesiones", dice Katelyn DiGiorgio, vicepresidente de entrenamiento y técnica de Pure Barre.

A pesar de que los micromovimientos de las clases de barre se dirigen a los primordiales conjuntos musculares, también hacen hincapié en los músculos pequeños y simples de olvidar que afirman las caderas, las rodillas y los tobillos. "Trabajarás músculos que no sabías que tenías, y los vas a sentir a lo largo de días", afirma Jenny.

Además de esto , la mayoría de los ejercicios de barre trabajan para hacer mas fuerte los músculos del núcleo, lo que se traduce en una carrera más eficaz. "El fortalecimiento de los músculos centrales deja que la pelvis y la espalda baja trabajen juntas con mayor fluidez, lo que se traduce en un menor gasto de energía al correr", afirma Jenny.


"El barre asimismo tiene dentro elementos de ballet que fortalecen los tobillos y las pantorrillas, ayudándote a correr con más seguridad en esas zonas", afirma Jenny. Esto, unido a una mayor fuerza del núcleo, optimización la estabilidad , algo indispensable para los corredores que esencialmente trasladan el peso de una pierna a la otra conforme avanzan.

Entre las mayores virtudes de la barra es que el impacto sobre las articulaciones es mínimo, dice DiGiorgio. Esto te permite desarrollar la fuerza y la resistencia muscular sin añadir el estrés de alto encontronazo de tus entrenamientos de running.

El entrenamiento de barre que puedes realizar en el hogar
Los próximos ejercicios, sugeridos por DiGiorgio, proponen una gran introducción al barre. Incorpora algunos de estos ejercicios de barre a tu rutina en casa para aumentar la fuerza y la resistencia, o combínalos para conseguir un entrenamiento veloz de 10 minutos para todo el cuerpo. Haz 2 o tres series si quieres entrenar durante más tiempo.

Cómo emplear esta lista: Haz todos los ejercicios que se muestran a continuación en orden, realizando cada movimiento a lo largo del tiempo indicado. DiGiorgio demuestra cada movimiento a fin de que puedas controlar la forma correcta.

Precisará un cronómetro, un par de mancuernas de 1 ó 2 libras (si no tiene mancuernas, botellas de agua u otro objeto rápido puede ser útil ) y una silla, una pared o una encimera. Una colchoneta es opcional.


Por qué lo precisas : Trabaja los bíceps, los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), los abdominales y los glúteos en un solo movimiento. Esto hace más fuerte la parte superior del cuerpo y la seguridad del núcleo, tal como la resistencia para mejorar la eficiencia de la carrera y contribuir a impedir el mal de espalda y cadera que de forma frecuente reportan los corredores.

Cómo hacerlo : Comienza en situación de plancha, con los hombros sobre las muñecas y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo para efectuar una flexión. Regresa a presionar hacia arriba y luego sube las caderas enviándolas hacia arriba y hacia atrás. La cabeza queda entre los hombros como en un perro hacia abajo. Baje las caderas nuevamente a la situación de plancha. Reitera a lo largo de 30 segundos. Descansa diez segundos y reitera otros 30 segundos.

Plancha lateral con antebrazos y rodillas
Por qué lo necesitas : Fortalecer los oblicuos internos y externos (lados del torso) y mejorar la estabilización general del núcleo para un mejor equilibrio al correr.

Cómo llevarlo a cabo Túmbate de lado con las caderas amontonadas y las piernas extendidas. Apoya la parte de arriba del cuerpo en el antebrazo inferior. Presiona el antebrazo inferior y levanta las caderas del suelo a fin de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el cuello neutral y evite encoger los hombros. Alargue el brazo superior hacia arriba y sobre la cabeza para que duerma bien junto a la oreja. Esta es la situación inicial. Sin permitir que caiga las caderas hacia el suelo, levante la pierna superior y doble poco a poco la rodilla superior hacia el pecho. Al tiempo , doble el codo, llevándolo hacia abajo por el lado. Lleve el codo y la rodilla hasta el momento en que se toquen. Ahora , alargue las dos extremidades. Repita la operación a lo largo de 30 segundos. Descansa diez segundos y repite del otro lado.




Por qué lo necesitas : Trabaja múltiples de las primordiales articulaciones del cuerpo en su amplitud de movimiento, a la vez que fortaleces los músculos rectos abdominales y el transverso abdominal (tus músculos del six-pack , así como los músculos profundos del núcleo que te envuelven como un corsé). Asimismo se ejercitan los oblicuos internos y externos.

Cómo llevarlo a cabo : Siéntate en el suelo con una mancuerna rápida en cada mano, con las rodillas dobladas y los pies apoyados EJERCICIO BODY BARRE en el suelo. Dirija la barbilla hacia el pecho y gire de manera lenta hacia abajo y hacia atrás, deteniéndose en el momento en que los omoplatos estén a unos pocos centímetros del suelo. Alargue las piernas y déjelas suspendidas a un ángulo de 45 grados del suelo. Apriételas y apunte los dedos de los pies. Mantenga esta posición y alargue los brazos hacia enfrente. Esta es la situación inicial. Alterne lentamente la elevación y el descenso de los brazos cuatro veces. Ahora , mantenga los brazos en su ubicación mientras rueda lentamente hacia arriba y lleva las rodillas al pecho. Regresa a rodar de manera lenta mientras extiendes nuevamente las piernas. Reitera el roll-up una vez más. Ahora , repita los cien. Continúe a lo largo de 30 segundos. Descansa diez segundos y reitera otros 30 segundos.